早餐如何吃得好，控制体重与血糖？

你有没有经历过这样的困扰：吃过早餐没多久，却又感觉饿得难受？即使是吃过早饭，还是会感到肚子饿，似乎早上的食物完全没有提供足够的能量。这到底是为什么呢？科学研究给出了一个有力的答案——早餐中的蛋白质摄入量可能与这一现象息息相关。研究发现，早餐如果没有摄入足够的蛋白质，往往会让人感到更饿，这可能导致全天食量过多，进一步引发体重增加或血糖波动。

早餐蛋白质摄入不足可能带来的隐患

如果早餐中的蛋白质摄入不足，可能会带来两个方面的困扰。早餐蛋白质的不足，往往导致全天的能量摄入超标，影响饮食结构，容易吃更多高热量食物，甚至还会对身体健康产生不良影响。早餐中的蛋白质不足，可能会促使人体在随后的餐点中摄入更多的饱和脂肪、糖类或酒精等食物，这些都是高能量食物，长期如此会增加体重和体脂率，甚至有可能引发肥胖。

悉尼大学的一项研究表明，早餐摄入足够的蛋白质可以有效控制全天能量的摄入，并且使食物选择更加健康。这项研究跟踪了9341名中年人，分析了他们的饮食结构，发现高蛋白早餐的人全天的饮食中，能量摄入较少，健康食物的摄入比例较高，而早餐蛋白质不足的人，往往摄入更多的高热量食物。早餐没有摄入足够蛋白质时，身体可能会感到饥饿，进一步通过进食更多热量高的食物来补充蛋白质的不足，导致能量摄入的失衡。

早餐摄入不足的蛋白质容易引起体重增加

提高早餐中蛋白质的比例，不仅有助于控制体重，还能帮助减少体脂肪。研究发现，体重偏高的青少年，如果坚持食用高蛋白早餐，平均能减少400大卡的能量摄入，相当于减少一餐的热量摄入，这些青少年体内的脂肪也有所减少，甚至有的青少年减去了近1公斤的脂肪。而相比之下，吃普通早餐或不吃早餐的青少年，不仅体重没有减少，部分人还出现了食量增大的现象，甚至有的人会感到更加渴望高热量的零食。

早餐到底该摄入多少蛋白质，才能对控制体重和血糖起到积极作用呢？

早餐要摄入足够的蛋白质

蛋白质的消化速度较慢，能够提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，从而避免过量进食。蛋白质还能够促进胰岛素分泌，帮助稳定血糖。根据最新发布的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每日蛋白质推荐摄入量为55克，男性为65克。根据早餐占全天饮食的比例，女性在早餐中应摄入至少16.5克的蛋白质，男性则应摄入至少19.5克。如果希望通过早餐控制体重和血糖，那么蛋白质的摄入量应适当增加，达到25克以上的水平更为有效。

怎样才能在早餐中摄入足够的蛋白质呢？选择一些富含蛋白质的食物是关键。

高蛋白质食物的选择

常见的高蛋白食物包括奶制品、蛋类、肉类、鱼类以及豆类等，这些食物能够为早餐提供丰富的蛋白质。豆类虽属于植物蛋白，但其消化吸收率较高，是一种优质的蛋白质来源。针对中国人的早餐习惯，可以选择多种富含优质蛋白的食物进行组合，以保证早餐中的蛋白质摄入量达到25克以上。

如何搭配高蛋白早餐？

早起做饭版：可以选择一碗热腾腾的面条，加入一把龙须面、一个荷包蛋、香菇和胡萝卜丝，最后撒上小葱和酱牛肉。这样的搭配，蛋白质总量大约为30.6克。

“懒人”快手版：可以选择一个酱肉包，配上一碗牛奶燕麦片，再加上一些即食豆干和圣女果，蛋白质总量为27克。

便利店版：可以选择一个鸡蛋火腿三明治，配上一杯拿铁和一串鱼丸，蛋白质总量为25.4克。

除了保证蛋白质的摄入外，早餐还应确保食物种类的多样性。一顿营养均衡的早餐通常应包括以下四类食物：谷薯类（如馒头、米饭等），主要提供碳水化合物；肉蛋类食物（如鸡肉、猪肉、鱼类等），主要提供脂肪和蛋白质；奶豆类食物（如牛奶、豆浆等），主要提供优质蛋白质；果蔬类食物（如西红柿、黄瓜等），提供丰富的维生素和矿物质。

早餐中的碳水化合物同样重要，它为大脑提供充足的能量，尤其对于需要脑力劳动的人群来说，主食的摄入尤为重要。

从明天开始，不妨反思自己早餐的食物搭配，是否达到了营养均衡、蛋白质足够的要求。告别那些匆忙应付的油条和包子，早晨为自己准备一顿丰富的高蛋白早餐，或许你会发现，食欲逐渐变得“讲道理”，而“暴饮暴食”的情况也开始减少，甚至身体逐渐变得更健康。